3月21日是世界睡眠日。这不是一个让你睡觉的节日，而是一个提醒你：健康睡眠的节日！
说到健康睡眠，我们很多人都不符合要求。国内某移动社交平台通过大数据分析发现，不少人已经熬夜成了习惯。
0点到1点期间：熬夜的最多，占比16%，
1点到2点期间：熬夜的占10.6%，
2点到3点期间：还没睡的有7.4%。
熬夜可真心不是什么好事，危害很大！
你熬的不是夜，是命！
19种“病”都与熬夜有关！
1、患癌风险高：医院肿瘤科主任欧阳学农看来，长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会影响人体细胞正常分裂，导致细胞突变，提高患癌风险。
2、肥胖：睡得少会产生过多的贪食素，从而刺激食欲，因此比起睡眠充足的同龄人来说更容易肥胖。
3、阿尔茨海默病：长期熬夜、睡眠不足可能增加神经系统疾病的风险，如老年性痴呆、帕金森病或者多发性硬化症等。
4、伤害记忆力：熬夜可能对大脑造成了长久的损伤。大脑神经元是不可分裂增殖的，死一个就少了一个。美国纽约大学华人学者甘文标教授还说，像学生牺牲睡眠来学习，那是不行的，因为大脑神经元不会有新的突触形成，你根本记不住。
5、免疫力下降：长期熬夜更可怕的危害是身体免疫功能失调，免疫功能失调表现在肾脏上就会产生肾炎，表现在皮肤上则是红斑狼疮，表现在关节上则是类风湿性关节炎。
同时，身体的免疫能力降低，使人体处于严重的亚健康状态，感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。
6、诱发糖尿病：医院内分泌科主任医师石凤英介绍，有糖尿病家族史的人存在着一定的患病诱因，如果遇到熬夜等合适条件，就像种子在遇到适当的环境时一样，很快会生根发芽。
7、导致高血压甚至猝死：医院心内科主任医师丁建东介绍，有研究表明，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加，严重的还会导致猝死。
8、引发神经衰弱头痛失眠：人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的工作，而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋，第二天白天交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
9、肠胃不好：熬夜时很多人会吃夜宵，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久之易导致胃黏膜糜烂、溃疡。且晚上胃肠道得不到休息，功能紊乱，便秘等问题就来了。
10、伤肾：足够的睡眠人才有精气，熬夜就会损伤肾精。
11、骨质疏松：长期熬夜、失眠会导致骨沉积和骨吸收明显失衡，使骨质流失。
12、卵巢早衰：人体所需的各种激素在夜间分泌最为旺盛，经常熬夜就会导致体内激素环境发生变化。一旦雌激素长期分泌不足，会造成卵巢功能衰退而出现持续性闭经、子宫萎缩、骨质疏松等。
13、伤害眼睛：熬夜对眼睛的伤害可不只是出现“熊猫眼”那么简单。除了疼痛、干涩等问题，还会导致暂时性视力下降。长期如此还可能诱发中心性视网膜炎，导致视力骤降。
14、听力下降：经常熬夜，长期情绪紧张，要小心低频听力下降。如果频繁发作，听力可能逐渐受到永久损害。
15、皱纹变多：长期缺觉真的会让人容貌变丑，它会妨碍胶原蛋白(一种保持你的肌肤健康的关键营养)的产生。英国伦敦睡眠学校一项研究显示，在31个小时的缺觉之后，人的皮肤变得松弛下垂，也长出了更多的皱纹。
16、脾气变坏：长期熬夜还可能改变人的性格，使人变得暴躁易怒，自我控制力变差，在发生纠纷的时候，容易不理智。
17、车祸风险高：事实上，睡眠不足的人开车，就如同酒驾一样的危险，但却常常被忽略。
18、影响性趣：当人体出于睡眠不足的状态时，雄性荷尔蒙含量就会降低，这也可能会降低性欲。
19、减弱疫苗效果：施打流感疫苗，实质保护力强弱与睡眠相关。
记住！23点是晚睡极限！
晚上一定要在22:00时左右就准备睡觉，子时之前(23时之前)最好入睡，因为这段时间的睡眠效率远远超过其他时间段。
中医认为，子时就是北京时间23点到凌晨1点，这个时间正是肝经当令的时候。如果不睡觉，当然就会伤到肝了，因为肝藏血，主谋略，也是个解*排*的重要器官，这个时间你不让它睡觉，结果只有一个，受伤了，肝经不通了，排*不完全了等等。
同理，丑时是北京时间凌晨1点到3点，这个时间是胆经当令的时候，肝经与胆经相表里，肝排出来的*素，都是通过胆经疏泄出去，这个时间不睡觉，就会使胆经淤阻，胆主决断，老是做不了主，它也一定会郁闷，长时间就伤及肝了。
医院睡眠中心主任郭兮恒表示，只要一周两次以上熬夜，临床上就属于睡眠剥夺，会导致头晕头疼，记忆力、注意力下降等问题。对于一些慢性病患者，还可能诱发心脑血管疾病等问题。
所以熬夜一周别超两次！
正因为如此，像医院安排医生值夜班，一般控制在一周两次。
非要熬夜这样做
防困
少吃米面多吃鱼
如果准备熬夜的话，在晚餐时，最好少吃米饭和面食，多吃鱼肉类、蔬菜，高蛋白可有效补充体力消耗。
这种晚餐在经过大约3小时后会开始饥饿，在饥饿时可以多喝牛奶，或吃鸡蛋、杏仁、腰果、胡桃等，不但能充饥，还可以迅速恢复体能。
解乏
仰头漱口，做深呼吸
感到非常疲倦时可用橘子皮泡水来漱口，使口腔感到清爽，自然会精神些。漱口时，最好仰着头，这种喉咙和胸部往上翘的姿势，这样对于弯曲脊柱的修复是有益处的。
护眼
加个橙色水果餐
熬夜，每工作45分钟左右休息10分钟，做做眼保健操。
可以多吃一些富含维生素A的橙*色的蔬菜水果，如芒果、橙子、杏、胡萝卜等，因为维生素A能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。
护肤
晚上十点涂营养霜
如果有条件，22时～23时，一定要进行一次皮肤清洁和保养。用温和的洁面用品清洁后，涂抹一些保湿营养乳液。
这样，皮肤在下一个阶段虽然不能正常进入睡眠，却也能正常得到养分与水分的补充。
熬夜后这样补救
错过子觉，补午觉
医院中医科邱超平中医师表示，不要一熬完夜，就睡个天昏地暗。
过多的睡眠，会让气血流动变缓，代谢变慢，不利于胃肠蠕动，阻碍代谢废物排出，这就是熬夜后补觉仍觉得困倦的根源所在。
熬夜后洗个热水澡，适当地补充睡眠才是正道，尤其是午睡。子时和午时都是阴阳交替之时，错过了子时的觉，午觉就更应当睡好，有利于人体养阴、养阳。在小憩之后起床散散步，活动筋骨，更加有利于身体机能恢复。
熬夜后这样吃
很多人觉得熬夜伤身，该好好补一顿。这样非但补不进去，反而容易消化不良。
脾胃在夜间得不到好的休整，本身功能已有下降，再吃大鱼大肉，就会变成负担。
医院中医科邱超平中医师表示，正确做法是熬夜当晚及第二天要少吃，可清淡饮食，搭配一些水果，让疲劳不堪的脾胃得到休整。
补阴
吃多汁食物
从食物上面多补补，可尽量减缓身体的耗伤，特别建议多吃滋润的食物，如白菜、猪肉、豆制品等，少吃辣椒等辛辣食物，因为辛辣伤阴血，熬夜耗费的也是阴血为多。
降火
喝点薄荷枸杞茶
黑龙江中医院针灸四科主任医师郑祖艳表示，熬夜后上火是因耗阴所致，所以此时应该多喝滋阴清热的茶饮而不是清热解*的凉茶来败火。
可取薄荷叶少许，枸杞5、6粒，热水毫升冲服，可加少许冰糖调味。
滋阴
喝芡实参骨汤
熬夜耗伤阴血，熬夜后喝点西洋参芡实排骨汤可滋养生津，消除疲劳。
可取西洋参25克，芡实25克，淮山药25克，排骨克，姜2片，放入电砂煲中加入1升清水，煲2小时，再加入适量盐调味即可。
恢复好气色：热敷脸蛋
前一晚熬夜会导致人体体温偏低、血流不顺畅，面部容易发*发白无血色。
可以在洗脸前先用毛巾热敷两分钟，帮助打开毛孔、去除脏污。热敷也能有效加快面部血液循环，改善惨白的气色。
赶走倦态：冷水洗脸
先用温水将脸洗干净，再用冷水来冲洗一遍。这样不仅可以彻底洗净脸上的污垢，还能让你从熬夜的疲惫中迅速清醒。
清醒大脑：手指梳头
上班的间隙，可以花几分钟梳梳头，用双手手指由前额至后脑勺连贯梳理8～10次;再用双手手指轻揉左右耳轮至发热舒适;眼球按顺时针和逆时针各转动半分钟，这样做有利于疏通经络，增强头部的血液循环，保持大脑清醒。
腰颈不适：早起摩脚心
熬夜补觉起床前，躺在床上还可以用足跟交替蹬摩脚心一分钟，使脚心感到温热为宜，促进全身血液循环，通经活络，当然也有利于缓解脖子和腰部的不适啦!
另外，还可以左右翻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。
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公务员睡得最好，媒体人睡眠质量堪忧
人的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的。只有睡好觉，才能有充沛的精力去工作、学习。一份由中国医师协会发布的年睡眠指数调查显示，十大职业中，睡眠指数得分从高到低排名依次是公务员、销售、金融从业者、蓝领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人。各职业的睡眠指数得分年都有所上升，但媒体人连续两年睡眠指数得分垫底。
根据调查，媒体人成为最爱犯困的人群，医务人员成为最爱失眠的职业。睡眠障碍严重程度最高的是医务人员，因为常要值夜班、倒班，过半的医生和护士常出现失眠、入睡困难、早醒等睡眠障碍。从各职业的作息习惯来看，医务人员是“晨型人”，41.7%的医生和护士有早起的习惯；媒体人、IT从业者和广告人多属于“夜猫子”；教师、企业高管、工人、金融从业者和销售则属于晚睡早起型。从工作日起床和入睡的时间来看，媒体人起得最晚，蓝领工人起得最早。从工作日入睡时间来看，IT人睡得最晚，平均每晚23点10分左右入睡，老师睡得最早，平均22点50分入睡。
1/5的人是习惯性打鼾者，恶性打鼾成隐形杀手
睡眠障碍问题已影响了越来越多的人，从临床上看，“打呼噜”正成睡眠“大敌”。最近，医院呼吸科睡眠呼吸监测中心医生崔小川就接诊了这样一名患者，因为打鼾险些出大事。李先生居住于无锡，在苏州工作，每日需驾车往返于两地。一直以来，李先生都被睡眠打鼾困扰，睡眠质量不高，近两年情况加重，常在驾驶途中嗜睡。不久前，他在苏州到无锡的高速路上因为嗜睡而导致车祸，好在车毁人未受伤。日前，医院呼吸睡眠障碍门诊，经多导睡眠监测检查后，发现是重度睡眠呼吸暂停低通气综合征，夜间打鼾同时伴随了严重的缺氧，以致白天发生严重的嗜睡。
统计资料显示，人群中约1/5的人是习惯性打鼾者。“很多人认为打鼾代表睡得香，殊不知打鼾是睡眠呼吸障碍症状中最常见的一种表现。”崔小川说，打鼾患者大多张口呼吸，会在睡眠中出现憋气甚至呼吸短暂停止等。轻者可造成患者精神不集中、疲倦乏力、注意力及记忆力明显下降等。如果呼吸停止持续的时间超过10秒即被认为呼吸暂停，此时血液中氧气减少，机体处于缺氧状态。要是呼吸暂停频繁发生，可诱发高血压、心律失常、肺水肿、呼吸衰竭，甚至猝死。
谨防小孩、老人睡眠呼吸暂停
崔小川表示，在生活中偶然会遇到这样一些情况：一个素来健康的朋友在睡眠中莫名其妙地死去；医生也常会感叹为什么一段时间住院病人总是夜间会病情突然变化，甚至意外身亡；活泼可爱的小宝宝在睡梦中静静地离世，伤心的母亲以为是自己不小心，奶头或手臂堵塞了婴儿的呼吸道使之窒息丧生。殊不知这些意外死亡很可能与睡眠中司空见惯的现象有关，那就是频繁的夜间睡眠呼吸停止。
调查显示，儿童睡眠障碍的发生率高达26.3%，其中睡眠频繁鼾症的发生率为5%，约有40%因打鼾就诊的儿童可能有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。与儿童相比，老年人的打鼾及睡眠呼吸暂停更常见。崔小川介绍，睡眠呼吸障碍的典型表现包括：在睡眠过程中出现明显的打鼾、呼吸困难，如鼻翼翕动、肋间和胸骨上凹陷、张口呼吸、晨起头痛、口干舌燥等；常呈俯卧位睡姿，膝部屈曲至胸部，颈部过度伸展，头转向一侧；吸气时胸腹矛盾运动，夜间出汗，出汗仅局限于颈背部；夜间不愿盖被，呼吸停止、继而喘息；白天乏力、易打瞌睡。“家中老人、孩子出现这些症状，应尽早就诊。”
来源：江南晚报、健康时报（jksb）
责编：文雪
来源：江南晚报综合整理
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