编者按
当下的人们，对健康越来越重视，也越来越讲究营养均衡……但维生素D缺乏是一个世界范围的公共健康问题。
1
约60%的成人，都缺乏维生素D
据估计，全世界大约30~50%的儿童和成人都存在维生素D缺乏。
而我国维生素D缺乏的问题也较为严重：年，医院对北京城区余位居民进行了维生素D水平调查，结果发现维生素D缺乏率高达87.1%，且只到骨骼健康及格线水平的一半。
此外，我国其他地区的维生素D水平也并不乐观，后来国内的所有研究都提示，维生素D缺乏非常普遍，甚至约60%的成人缺乏维生素D。
重要的是：一旦缺乏这类营养素，不仅免疫力会下降，就连骨骼疾病、糖尿病、心脑血管病、恶性肿瘤等各种疾病都可能找上门来。
2
它在人体中，有不可替代的作用
也许您印象中晒晒太阳就能补充维生素D，但事实上，大多数人都对它了解不够。
01缺乏维生素D，补再多钙都是徒劳
维生素D，会影响钙的吸收。
数据显示，当人体内有足够的维生素D时，对饮食中钙的吸收率高达30~40%；但如果缺乏维生素D，人体对钙的吸收率就只剩下10~15％，几乎削弱了2~4倍。这样一来，机体的骨骼健康就会受到很大的影响。
不过，维生素D只有经过肝脏代谢变成骨化二醇，再经过肾脏代谢产生骨化三醇，才能发挥作用。
02调节细胞生长分化
维生素D可以调节细胞生长分化，骨化三醇对白血病细胞、肿瘤细胞以及皮肤细胞的生长分化均有调节作用，有助于控制病情。
03免疫调节作用
维生素D具有免疫调节作用，是一种良好的选择性免疫调节剂。
有研究表明，维生素D对疱疹病*、EB病*、丙肝病*、腮腺炎病*等都有一定的抑制作用。
当机体免疫功能异常增强时，它可以抑制被激活的T和B淋巴细胞增殖，从而维持免疫平衡，这对防治自身免疫性疾病（如：系统性红斑狼疮、过敏等）有一定的好处。
04影响基因活性
有研究发现：维生素Ｄ可以影响个基因的活性，其中包括促进胰岛细胞分泌胰岛素，帮助免疫细胞对抗感染，控制恶性细胞增生等。
05辅助预防帕金森
越来越多的文献表明，维生素D可能对帕金森病起到缓解症状的作用，但具体关系尚不明确。
3
一旦缺乏，将增加多种疾病风险
01恶性肿瘤
维生素D和恶性肿瘤相关，比如：前列腺癌、肺癌、乳腺癌、结肠癌等。当缺乏维生素D时，这些肿瘤的发生风险就增加了，但如果能获得足量的维生素D，就有可能减少肿瘤的发生。
02心脑血管病
如果缺乏维生素D，就会导致血管收缩，血压升高。当血压过高时，高血压症、动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病风险就增加了。
03糖尿病
当缺乏维生素D时，容易发生2型糖尿病，且维生素D水平越低，发生糖尿病代谢综合征、肥胖的风险越高。
04老年痴呆
英国埃克塞特大学医学院ThomasJLittlejohns等人研究发现，缺乏维生素D的人痴呆和阿尔茨海默病的发生风险显著提高。①
4
这6类人尤其危险
如何判断是否缺乏维生素D？
可见，维生素D影响着人体多个方面，然而，很多人缺乏维生素D却不自知。
一般来说，以下几类人群相对更容易缺乏维生素D：
①母乳喂养的婴儿：母乳中VD含量较少；
②很少晒太阳的人：太阳中的短波紫外线是维生素D合成的重要物质，很少晒太阳，就容易导致VD不足；
③老年人、肤色较黑的人：这两类人皮肤由于皮肤老化、黑色素较多，会影响VD的合成。特别是70岁后，皮肤合成维生素D的能力仅是年轻时的1/4；
④肥胖的人：肥胖者的皮下脂肪会与VD结合，阻止其进入血液循环；
⑤肝胆肾疾病、胃肠疾病患者：这些人群容易存在吸收及代谢脂肪异常的问题，导致食物中维生素D吸收不足；
⑥部分工作因素：加拿大研究发现，倒班上夜班的人群中维生素D缺乏比例高达80%，坐办公室的人群维生素D缺乏比例为78%，而户外工作的人群维生素D缺乏比例只有48%。
如何判断是否缺乏VD？可通过抽血检查来大致判断是否缺乏维生素D。
大多数专家认为：血液中骨化二醇水平低于12ng/mL或30nmol/L，则说明体内维生素D明显不足。
另外，如果生活中经常存在骨头痛、肌肉痉挛等症状，甚至已经有骨质疏松症等，可以做个维生素D水平的检查。②
5
补充维生素D，坚持7个“一”
怎样才能将维生素D维持在正常水平，改善维生素D缺乏呢？
一个日光浴
老年人每日在户外进行15~30分钟日光浴，可以轻度增高血液中维生素D的水平。如果日光浴在30分钟以上，血液中的维生素D可有明显增加。
一份鹌鹑蛋
鹌鹑蛋的维生素D含量很高，卵磷脂和脑磷脂的含量比鸡蛋足足高出3~4倍，这几种物质都是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃，有健脑补脑的效果。而且营养分子较小，更容易被吸收利用。
一道香菇油菜
干香菇中维生素D含量，是新鲜香菇的8倍，因为晒干过程能提升维生素D含量。此外，干香菇还有抗病*、抗癌、降低胆固醇等功效。
一条三文鱼
三文鱼、金枪鱼等多脂鱼类，能够为人们提供丰富的维生素D，每周吃两次鱼即可。另外，它们还富含欧米伽-3脂肪酸，对大脑和心脏的健康非常有利。而且，鱼还富含瘦蛋白，如果不喜欢吃鸡肉的话，它是很好的替代品。
一瓶牛奶
无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素D，而且市场上许多牛奶还强化了维生素D。
一杯橘汁
橘子汁和牛奶一样，都能为人们提供丰富的维生素D。而且，橘子汁中还含有丰富的维生素C。但是，橘子汁不宜喝太多，因为它的含糖量也不低。
一碗谷物
谷类食物，像燕麦、糯米、小麦、粳米、黑米等谷类食物，都能为人体提供一定量的维生素D。比如，早餐用牛奶冲泡燕麦粥，摄入的维生素D就会更多。③
如果调节饮食及生活方式，依然不能维持正常的维生素D水平，可以考虑服用维生素D补充剂。尤其是婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女以及平时日晒不足的人，相对更需要补充维生素D，但服用前最好先咨询医师。④■
!
温馨提示：
任何事物都是过犹不及！你是否缺乏维生素D？又该怎样补充维生素D？需咨询医生并在医生的指导下补充，万万不可盲目自行补充！！
参考文章：
①-04-07生命新知《缺乏维生素D易患痴呆》
②-10-09BTV我是大医生官微《60%的成人都缺这种“神秘物质”，癌症、骨质疏松、高血压…都与它有关！不花钱就能补回来~》
③-04-23健康时报《14万多人随访20年后的研究发现：维生素D是防癌利器！》
④-10-09BTV我是大医生官微《60%的成人都缺这种“神秘物质”，癌症、骨质疏松、高血压…都与它有关！不花钱就能补回来~》
本文来源：成都商报四川名医（ID：scmingyi）综合：BTV我是大医生官微（ID：woshidayisheng）健康时报（ID：jksb）已获授权，转载请联系原作者生命新知；图片来源：BTV我是大医生官微（ID：woshidayisheng）rfsoogif网络
本文编辑：小璇
▼喜欢，就给我一个“在看”预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
