打篮球如何做到一步过人？
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打篮球如何做到一步过人？ Posted on 2015年5月31日 by legolas in 体坛风云 我的训练理念是，以速度制胜。为何朗多如何多的助攻？因为他可以轻松过掉对手；为何詹姆斯的快攻如何无敌？因为他在那么大的体重下还有很高的速度；为何艾弗森能够成为得分王？还是速度。首先是耐力，没有耐力根本无法完成训练1、准备阶段跑2个月的2000米吧，不需要跑10000米，那样白肌向红肌转变没啥意思，但是这2个月主要在于改变跑的技术，学会用髋，另外每天压腿和踢腿提高柔韧性，再做跑的专门性练习：小步跑，高抬腿，后蹬跑，转髋，车轮跑，最后是几组加速跑。这样的训练持续2个月，就会发现自己的身体状态增加许多。2、速度和速度耐力平行提高的阶段每周安排6次训练，休息一天，6次训练的强度3大3小，速度训练3次，速度耐力训练3次。建议早晨出个早操，30分钟40分钟都可以，不做强度，只做热身柔韧加专门性练习。推荐训练内容：热身，压腿，踢腿，专门性练习，加速跑加专项；速度专项60*N,30*N,100*N，80*N，弯道的80*N,150*N等，N这个数字，最开始训练，我推荐定为2，一段日子之后速度耐力和身体恢复能力明显改善后，可以提高到4，最多不要超过6，不然影响第二天训练。高强度可以跑80米，低强度当然就是30,50，自己根据自己情况安排，同时推荐组合跑，例如（30+60+150）*2，这样的训练方法更加高效，强度更高，但需要一定训练基础。3、力量阶段很多人说：“速度是天生的！没得练！”这句话非常有道理！因为它为不努力提供了一个很好的借口。如果速度是天生的，那很多人就要下岗了。第三阶段，我认为是全面提高身体能力的一个阶段，宗旨在于全面提高力量，爆发力，协调性，技术，柔韧性等。我个人建议在冬天进行，因为本身冬天不适合外场跑步。在这里，与第二阶段变化最大的应该是力量。初期，每周可以进行3次力量训练，而其余的三天做一些跑的技术练习或做一些一般耐力，不推荐做力量的同时跑强度练速度，那样不但事倍功半而且容易受伤。力量训练当然是使用最高效的了，就是深蹲。力量训练进行一定程度时候（对于运动员来说，冬天绝对是春天，但是冬天是短暂的，而宗旨是提高速度，力量训练肯定是达不到最好的效果的，所以力量初级阶段暂定为一个月，如果不合理希望大家多多指正）可以接触一些深蹲外的训练，比如：高翻（提高爆发）高抓（爆发力协调性的*金动作）上挺，借力推举或卧推（提高上肢和摆臂能力，前2个动作更能够提高全身协调性和爆发力）蛙跳（力量，爆发）半蹲，蹲跳（爆发力训练）等。这些动作的训练可以将力量更好的发挥出来，可以全面提高身体的能力。基础力量训练一个月和专项力量训练2个月共3个月的冬天，迎来的绝对是人生最美好的春天！4、整合阶段到现在已经进行了2+3+3，共8个月的训练了，到了第二年的春天应该开始进行提高竞技能力，提高比赛状态的训练了！每周仍然安排6天训练一天完全的休息，早晨就是简单出早操（不出也没啥事儿）。下午的训练分配为：一次大力量（深蹲），一次专项力量（高翻、高抓、半蹲、蹲跳等），2次速度耐力，2次速度训练。训练内容和以前的相似即可，原则在于，大力量训练后必须接小强度的训练，2次同类训练必须分开。举个例子：一周的安排为力量、力量、速度、速度、速度耐力、速度耐力这样是不科学的；而安排为：速度耐力，小力量，速度，速度耐力，大力量，速度，这样安排就相应合理了许多。同时速度耐力的训练与以前应该有所改变，在第二个训练阶段中，比较推荐70%~80%左右强度的高次数高组数练习，而这个阶段，推荐高强度（80~90%），低组数（2~4组），高间隔（不然完不成后面的训练）的训练，举例：300*3强度为90%，间隔为15分钟；150*4强度为95%，间隔为10分钟等。（但是这样的训练必须有一个过度期，2周到1一个月即可，从过度期慢慢提高到这样的高强度，根据自己身体情况自己把握）5、成熟阶段这个阶段是大家看看自己训练成果的阶段了，主要任务是：练习起跑，加速的专项技术，测试成绩。每一次训练基本都是在90%以上，量也减小到2次左右。总结一下这样总体为为期1年左右的训练，就会发现自己的速度和速度耐力有了长足的提高，在篮球场上也会成为最快的那一个，快攻中会叱咤风云；在紧逼中成为对方外线球员的噩梦；一次次的快速无球跑动创造无数的open shot；不再让对手获得任何一次轻松空蓝得分的快攻！！！
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